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 行业新闻     |      2022-09-16 22:30

  具体健身方案表格模板 具体健身方案表格模板 PAGE / NUMPAGES 具体健身方案表格模板 细致的健身方案表 细致的健身方案表 平卧推举:次要练胸大肌的厚度和胸沟。 行动:两手持哑铃仰卧凳上, 哑铃置于肩部, 掌心向上,上推哑铃至臂挺直,稍停,然后缓慢回复复兴。提醒:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充沛收缩和完整舒展。 上斜推举:次要练上胸肌。 行动:行动方法与平卧推举一样,纷歧样的地方是将凳面调到30~ 40 度倾角, 斜躺在上边做。 平卧飞鸟:次要练中心沟。 行动:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂天然挺直于上方,两臂 微屈肘向两侧弧形 ( 本文转自合用事情文档频道 ) 下放哑铃至最低点,胸肌充沛舒展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举回复复兴。 仰卧直臂上拉:扩大胸腔,练胸大肌、前锯肌的最准确行动。 行动:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于上方,以肩为 轴将哑铃缓慢放至(下降)头前方(觉得胸肌和胸廓舒展) ,放到极限时再提拉 哑铃回复复兴。 留意:为抗御损伤,下放历程速率不宜太快。 2、肩部 推举:次要练三角肌前束、中束和后束。 行动:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最 高点,稍停,缓慢掌握哑铃按原道路(弧线)回复复兴。提醒:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 侧平举:次要练三角肌中束。 行动:两手持哑铃垂于腿前,身材稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩 高,使三角肌处于“顶峰收缩”位, 稍停,然后肩肌掌握缓慢回复复兴。 也可单臂做,两臂轮换。 俯身侧平举:次要练三角肌后束。 行动:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身材稳定,两臂向两侧上举,然 后掌握缓慢回复复兴。 耸肩:次要练斜方肌。 行动:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充沛上提,试用 肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢掌握回复复兴。 3、背部 俯身双臂荡舟:次要练背阔肌。 行动:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉 哑铃至肘与肩高或略 高于肩的所在,稍停,然后以背阔肌的张紧力掌握哑铃缓慢回复复兴。留意:荡舟时主假设背阔肌收缩舒展,上体不宜上抬,避免借力。 俯身单臂荡舟:次要练背部外侧和下背。 行动:手持哑铃,掌心朝内,另外一手撑同侧腿膝盖所在的牢固物以稳定身材。将哑铃提到腰部所在(背肌充沛收缩) ,稍停,然后掌握性缓慢回复复兴(充沛舒展背肌),做完一侧换另外一侧做。 直腿硬拉:次要练下背、臀大肌和股二头肌。 行动:双手各持哑铃垂于体前, 两脚天然开立, 与肩同宽,直腿,腰背挺直, 身材前屈,抬头,直到上体约与空中平行。然后下背肌收缩用力使上体回复复兴。留意:为连结张紧力,身材前屈时哑铃不要触及空中。行动不宜太快。 4、肱二头肌 瓜代弯举:次要练肱二头肌,别离肱二头肌。 行动:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身材两侧。 以肘枢纽为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心向上, 举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后掌握回复复兴。轮换做。 意念弯举:次要练肱二头肌肌峰。 行动:站立,上体天然前屈,一手持哑铃垂于体前, 上臂贴靠同侧膝或腿上。 另外一手屈臂置于同侧膝或腿上, 稳定身材。 持哑铃的臂向上弯举至最高点, 使肱 二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢回复复兴。 侧弯举:次要练肱肌和前臂肌。 行动:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧, 肘枢纽为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢回复复兴。提醒:两臂可同 时做,也可瓜代做。 5、肱三头肌 颈后臂屈伸:次要练肱三头肌。 行动:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂牢固,以肘为支点做屈臂伸。提醒:两臂可同时做,也可瓜代做。 俯身臂屈伸:次要练肱三头肌上部。 行动:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身材,另外一手持哑 铃,上臂紧贴体侧。 肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与空中平行, 使肱三头肌 极限收缩,稍停,再缓慢回复复兴。 6、腿部 深蹲:次要练大腿肌群和臀大肌。 行动:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的所在,掌握稳,两脚 天然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起回复复兴。 箭步蹲:次要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 行动:两手持铃,两脚天然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖险些 接近空中,成箭步蹲。一腿告竣划定次数后换另腿前跨做。 俯卧腿弯举:次要练股二头肌。 行动:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳 端,两腿挺直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰 收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力掌握性缓慢回复复兴。 7、小腿 站立单腿提踵:次要练小腿肌。 行动:一手持哑铃,一手扶牢固物,一脚前脚掌站在踏板上,脚根只管下降 至最低点,另外一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚根至最高点,稍停,然 后缓慢回复复兴。两腿瓜代做。而从前所谓的有氧是指强度不大,到达热身的目标, 是为了抗御身材受伤。BOB在线 刚开端的初学者可以使用两天一分化制,就是练两天安息一天。 2. 仰卧起坐:将双脚搁在高台上, 使膝盖和臀部别离构成两个直角。 然后奋力向上满身,手可以微触两耳。 15-20x4 最主要的是腰部, 由于恒久坐姿简朴腰肌劳损。 倡议上班时多站起来做做弯腰转腰的行动。熬炼行动时要戴上护腰板: 直膝硬拉:重量不克不及够过,大致是用 18rm 的重量做 12rm 便可以了 4-6 组充足,其他行动可以问问健身房的兄弟 摔跤桥:背靠墙壁,向前走 2-3 个步长,然后向后弯腰,手撑在墙上向下“行走”,夺取碰到地板。双手对峙撑在空中,大概高低往复走都可以。脚可以踮起 来但不克不及够移动。 留意这个活动肯定不克不及够逞强, 一开端先找人庇护着走。 引见在瑜伽垫上做 各部位的摆设可以由你本人方案和调解,留意只管不要使某部位在 48 小时 内被持续熬炼便可以了,好比可以按行动分红推、拉两组,隔日瓜代停止,大概 按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢操练是有氧的,你可以交叉到无氧的 东西活动中去。 留意本人有无怠倦、 急躁的心态, 有的话自动走开健身房, 否则效果很差 简朴失变乱 熬炼不要忘了先跑步热身,最少 10 分钟。我喜欢的一种做法是用跑步机最高坡度做行走操练,速率大致 6-8km/h , 5 分钟,然后安息一分钟,再跑 5 分钟 over 然后停止上述操练 最初牵拉熬炼部位的肌肉,回家 ~ 吃的养分很简朴:早餐肯定要吃,鸡蛋、牛奶、面包便可以了 午饭补充很多的能量,多吃两米饭,香菇、花椰菜等只管多吃可以抗癌。肉类只管吃鸡肉(去皮),其次是牛肉,鱼也该当多多补充。要以植物性卵白为主。 上班后夺取健身一个小时到一个半小时, 晚饭时多吃卵白质,米面不要多吃。 晚饭后 30 分钟开端多吃生果,成碱性的生果和蔬菜能加快乳酸的代谢。 别的由于你身材比力瘦, 需求增重, 我倡议你去买卵白粉或增肌粉, 在熬炼后 30 分钟到 1 小时内按剂量服用,效果会很好 ~